Moverse es divertido y es fundamental para nuestro bienestar. Un dolor de rodilla no debería impedirnos ser activos, al contrario, ya que con el entrenamiento adecuado puedes contribuir a aliviar el dolor en la rodilla. Junto con los desarrolladores de nuestra aplicación tratamiento, hemos recopilado ejercicios especiales con los que puedes entrenar, fortalecer y estabilizar tus rodillas.
¿Sabías que...?
Se trata de una especie de círculo vicioso: el dolor puede hacer que el movimiento pare, pero sin movimiento, no puede parar el dolor. Con nuestros vendajes Train puedes hacer los siguientes ejercicios para la rodilla ya que los hemos desarrollado para que se usen durante el movimiento.
Pero, hay que tener precaución: antes de empezar sin más, deberías consultar sin falta con tu médico si estos ejercicios son adecuados para tu caso concreto y la frecuencia con la que deberías hacerlos.
Así le das la patada al dolor de rodilla
La correcta posición de los pies y las rodillas es muy importante para la estabilidad de la articulación de la rodilla. Por tanto, es fundamental prestar atención a que los pies estén separados a la anchura de la cadera y que los dedos estén extendidos hacia el frente. Distribuye tu peso uniformemente sobre el talón y el antepié. Después, contrae la planta del pie de modo que el arco plantar longitudinal se eleve y la parte interior del pie se enderece. El dedo gordo del pie presiona activamente el suelo, pero debe tenerse cuidado de no poner los «dedos en martillo». Asegúrate de tener las rodillas siempre ligeramente flexionadas y de que nunca estén completamente estiradas. Si el arco plantar está enderezado, la rótula señala automáticamente hacia los dedos centrales del pie.
La actividad física es la mejor medicina.
Aunque sea un dicho antiguo, no ha perdido validez. Incluso con molestias en la rodilla, la mayoría de las veces sigue cumpliéndose lo de que la actividad física es la mejor medicina. Los vendajes pueden ser de ayuda en estos casos. Nuestro vendaje GenuTrain despliega su efecto curativo especialmente durante la actividad física. Estabiliza la articulación, puede aliviar el dolor y activa la musculatura. De este modo, acelera la regeneración y contribuye a una movilización segura.
Ejercicio 1: sentadillas con dos piernas
La sentadilla con dos piernas fortalece las cadenas musculares traseras y delanteras al mismo tiempo. Esto le da a tus piernas más estabilidad.
Cómo hacer:
Separa las piernas a la altura de las caderas.
Dobla ligeramente las rodillas.
Ponte en cuclillas hasta que tus rodillas estén dobladas unos 45 grados.
Mantén siempre la espalda recta.
Cambia su peso de una pierna a la otra.
Consejos:
- Cuanto más profundo te sientes, más difícil sería levantarte. Pero manten las nalgas por encima de las articulaciones de las rodillas.
- Asegúrate de poner un peso igual en ambas piernas.
Ejercicio 2: postura con una sola pierna
Con la postura de una pierna, mejora el equilibrio y la estabilidad de la rodilla fortaleciendo toda la pierna y los músculos centrales.
Cómo hacer:
Mantén los pies paralelos y separados a la altura de las caderas.
Dobla ligeramente las rodillas y cárguelas uniformemente.
La mitad de la rótula apunta hacia el dedo gordo del pie.
Levanta un pie del suelo.
Mantén esta posición hasta que cambies de lado.
Consejos:
- Asegúrate de mantener la rodilla ligeramente flexionada en la pierna de apoyo.
- Puedes agarrarte a una silla si no estás seguro.
Ejercicio 3: soporte de tijeras con una sola pierna
La postura de tijeras con una sola pierna fortalece los músculos de la rodilla. Esto mejora el equilibrio, la coordinación y la capacidad de respuesta.
Cómo hacer:
Camina con calma.
Coloca tu pie delantero sobre una toalla enrollada.
Dobla ligeramente la rodilla delantera.
Da pasos alternos hacia adelante y hacia atrás con la pierna de atrás.
Siempre cruza la línea central antes de poner el pie en el suelo.
Consejos:
- Con la pierna fija, asegúrate de que la rótula siempre apunte hacia el dedo gordo del pie y que la rodilla esté ligeramente doblada.
- Si te resulta difícil pararte sobre el rollo de toalla, puedes omitirlo.
- Si el ejercicio te parece muy fácil, cierra los ojos.
Ejercicio 4: estocada hacia atrás
Para mantener la rodilla estable, se requiere coordinación y fuerza muscular. Anímate a ambos con la estocada hacia atrás.
Cómo hacer:
Separa las piernas a la altura de las caderas.
Da un paso atrás y baja la rodilla trasera al mismo tiempo.
Golpea ligeramente el suelo con la rodilla.
Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento alternativamente con derecha e izquierda.
Consejo:
- Si el ejercicio te resulta difícil, puedes poner brevemente la rodilla en el suelo.
Ejercicio 5: estocada frontal
Con la estocada hacia adelante, activa los músculos anterior y posterior del muslo y mejora la coordinación y el equilibrio.
Cómo hacer:
Separa los pies a la altura de las caderas y manten la espalda erguida.
Da un paso adelante.
Intenta golpear el suelo con la rodilla trasera.
Vuelve a la posición inicial y continúa el ejercicio con la otra pierna.
Consejos:
- Solo hazlo lo más profundo que puedan soportar tus rodillas.
- Si el ejercicio te resulta difícil, puedes poner brevemente la rodilla en el suelo.
Ejercicio 6: cinco puntos
Este ejercicio mantendrá tus rodillas flexibles.
Cómo hacer:
Imagina un cuadrado en el suelo. Te quedas en el medio.
Levanta un poco la pierna derecha del suelo.
Coloca más peso en el borde exterior de tu pie izquierdo y dobla ligeramente la rodilla.
La punta de tu dedo del pie derecho ahora toca los puntos de las esquinas del cuadrado en el sentido de las agujas del reloj.
Toca brevemente tu pie izquierdo después de cada esquina antes de pasar a la siguiente.
Asegúrtae de mantener la rodilla izquierda a plomo sobre el pie en todo momento.
Repite el movimiento hasta que escuches la señal, luego cambia de lado.
Consejos:
- Si el ejercicio todavía te resulta demasiado difícil, agárrate de una silla mientras lo haces.
- Cuanto más separes los puntos de las esquinas, más difícil será mantener estable la pierna de apoyo. Así que no imagines que el cuadrado es demasiado grande.
¿Te has quedado con ganas de hacer más ejercicios?
También puedes hacer más ejercicios para tu rodilla en casa: con la aplicación de terapia Bauerfeind, obtienes un programa de entrenamiento individual que se adapta a tu indicación. Los ejercicios simples te ayudan a fortalecer los músculos de la rodilla a través de secuencias de movimiento específicas y, por lo tanto, a estabilizar y movilizar la rodilla. De esta forma, tu dolor puede reducirse a largo plazo.
¿Te gustaría saber más sobre nuestros soportes Train y su eficacia? Aquí puedes descubrir cómo GenuTrain puede ayudarte con tus problemas de rodilla.