Cómo cuidar la salud de tu espalda mientras desempeñas tus tareas

Si sumamos, por ejemplo, el trayecto al trabajo, el breve paseo durante la pausa para comer o los desplazamientos a las reuniones, queda clara la cantidad de movimiento que nos falta con el trabajo en casa. A menudo es nuestra espalda la que sufre la falta de movimiento: para cualquiera que esté sentado durante largos periodos de tiempo cada día y no tenga una oficina ergonómica en casa, el dolor de espalda es, simplemente, inevitable. Para evitarlo, hemos reunido unos sencillos ejercicios para la espalda que pueden realizarse fácilmente en casa durante los descansos. Descubre más sobre cómo sentarte correctamente en el trabajo y qué más puedes hacer para mantenerte en movimiento y ayudar a tu espalda.

Consejos sencillos para el dolor de espalda:

Cómo manejar el día a día cuando trabajas desde casa

Si tienes la oportunidad de trabajar en casa, debes comprobar la ergonomía de tu espacio de trabajo y prestar atención a algunos aspectos. Al fin y al cabo, estar sentado durante mucho tiempo en malas condiciones o encorvado sobre un ordenador o portátil no solo te va a provocar molestias en la zona de los hombros y el cuello, sino que a menudo la zona lumbar también se verá afectada por el dolor. Si no mejoras tu postura sentada a largo plazo y no compensas el sedentarismo, corres el riesgo de sufrir graves problemas de salud, como una hernia discal o artrosis. También es difícil mantener el nivel de productividad requerido si nuestro bienestar se ve perjudicado por el dolor de espalda al estar sentados.

Sentarse correctamente

Sentarse correctamente en el puesto de trabajo: Optimiza tu equipo

Si solo tienes un portátil en tu puesto de trabajo en casa, debes asegurarte de que la pantalla esté elevada. Sin embargo, es mejor utilizar hardware adicional y colocarlo directamente frente a ti en la mesa: Un monitor suficientemente grande no solo es agradable para la vista, sino que además favorece una buena postura.

Eine junge Frau sitzt an einem flachen Schreibtisch und arbeitet an ihrem Laptop. Auf dem Tisch steht ebenfalls ein Kaffeebecher neben dem Laptop.

Además, asegúrate de disponer tu línea de visión para que las ventanas de tu espacio de trabajo no te cieguen.

Un teclado externo y un ratón ergonómico también son imprescindibles para aliviar la tensión en el cuello, los hombros, los brazos y las muñecas. Coloca el teclado y el ratón a una distancia de entre 10 y 15 cm del borde del escritorio para que tus manos tengan un lugar donde descansar. Muchos consideran que una alfombrilla de ratón con reposamuñecas también es cómoda.

El asiento debe permitir que los muslos y la espalda formen un ángulo de más de 90 grados. Al sentarse correctamente, los muslos descienden ligeramente hacia la rodilla. Si tu silla no tiene la altura de asiento adecuada para ello, también puedes contrarrestarlo con ayudas sencillas como topes para la silla o un cojín para el asiento. Lo ideal es que ambos pies estén en pleno contacto con el suelo para soportar parte del peso del cuerpo. Los brazos también deben colocarse en ángulo recto sobre la mesa o los reposabrazos para que los hombros estén relajados. Coloca la espalda en contacto con el respaldo para apoyar la región lumbar. Si a esa altura inclinas la pelvis ligeramente hacia delante, adoptarás una postura sentada erguida y saludable. Otro consejo valioso es no cruzar las piernas, para facilitar la circulación de las venas.

Pero, presta atención: ¡Pero esto no es suficiente!

Otro consejo valioso es no cruzar las piernas para facilitar el transporte de sangre por las venas.
Pero cuidado:
¡eso no es todo!

Cambiar del sitio

Sentarse de forma dinámica y cambio de posición en lugar de una postura rígida

Si no se pueden evitar permanecer sentados durante periodos prolongados, se puede utilizar la función de balanceo de la silla, si se dispone de ella, o cambiar de posición sentada cada cierto tiempo: siéntate erguido en el borde delantero de la silla, pasa unos minutos sentado con las piernas cruzadas o recuéstate en una posición relajada con las piernas estiradas; de este modo, al menos podrás desentumecer las articulaciones y los músculos. También hay una serie de divertidos ejercicios para los pies, que puedes probar en cualquier momento bajo tu escritorio para moverte un poco. Y lo más importante, levántate lo más a menudo que puedas para evitar el dolor de espalda provocado por la postura sentada y la tensión.

Tal vez tengas la suerte de poder trabajar de pie en algunos momentos; si es así, ¡aprovecha la oportunidad! Las alternativas al escritorio de altura regulable son la encimera de la cocina, una cómoda alta o la mesa de bar del jardín o del sótano.

Cambiar de puesto de trabajo con frecuencia o dar unos pasos por la casa cada vez que se hace una llamada telefónica son dos formas de hacer más ejercicio durante la jornada laboral en casa..

En general:
Sé creativo e intenta establecer tus propias rutinas para no oxidarte, porque...
¡Cada sesión de ejercicio cuenta! Con visitar el buzón todos los días o con sacar la basura más a menudo, añadirás unos cuantos metros más a tu cálculo diario.

Training

Aprovechar las pausas para hacer ejercicio y entrenar específicamente la espalda

Eine blonde junge Frau sitzt auf dem Boden auf einer Gymnastikmatte. Sie hat ihre Hände auf ihre Beine abgelegt und lächelt in die Kamera.

Eine blonde junge Frau sitzt auf dem Boden und führt eine Yogaübung aus.

Eine blonde junge Frau in einem roten Top sitzt im Schneidersitz auf dem Boden und meditiert.

Los ejercicios regulares para la espalda deberían realizarse sistemáticamente durante las pausas en el trabajo y cuando se está sentado. Lo mejor es elaborar un plan de entrenamiento repartiendo varios ejercicios para la espalda uniformemente a lo largo de la jornada. Con un entrenamiento específico de la espalda se fortalecen los músculos del tronco y la espalda. De esta forma no solo estarás combatiendo posibles problemas de salud, sino que también te beneficiarás de un mayor movimiento durante teletrabajo. A modo de inspiración, hemos reunido algunas rutinas de ejercicios que te ayudarán a entrenar de forma eficaz y a prevenir el dolor de espalda, sin necesidad de material, pero con una gran dosis de diversión: Movimiento durante el teletrabajo.